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『＋10（プラステン）』から始めよう！

夏の猛暑から解放され、気持ちのよい季節になりました。外で身体を動かしたいとお考えの方もいらっしゃいますでしょう。しかし、実際に運動を始めるとなると、「何をしようか？」と、立ち止まってしまう人も意外と多いのではないでしょうか。

平成26年度の「国民健康・栄養調査」によると、二十歳以上の人のうち、運動習慣(※) のある人の割合は、男性約30％、女性約25％です。また、男性の一日の歩数の平均値は約七千歩であり、10年間で減少傾向にあります。女性は10年間変化が見られませんが、約六千歩。元気に身体を動かす人は八千歩を目安にしたいところです。高齢の方もじっとしている時間をなるべく減らすことがポイントだそうです。
※運動習慣：「一回30分・週2回以上の運動」を一年以上継続

今より十分間多く、毎日身体を動かしましょう

普段から元気に身体を動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、足腰の痛み、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。とは言え、今まで習慣のなかった運動をいきなり始めるというのはなかなか大変なことです。

そこで、『今より十分間多く、毎日身体を動かしましょう』を、お勧めします。実は、これ、「健康づくりのための身体活動基準2013」を達成するため、国民向けに示された指針、「アクティブガイド」のメインメッセージで、合言葉は『＋10（プラステン）』です。

ところで、歩いて『＋10』したい方いらっしゃいますか。10分間の歩行は約千歩に相当します。先ほどの平均歩数に千歩を加えると、目標の八千歩が見えてきますね。また、こんな計算も。体重70㎏の人が速歩きを十分間すると35kcalエネルギーを消費します。一年で１２７７５kcalです。脂肪１㎏は７０００kcalで燃焼するので、一年で２㎏弱の減量効果がありそうです。さらに、体重減少に伴って高血圧や脂質異常や高血糖の改善も期待されます。

『＋10』は細切れでも大丈夫

『＋10』は細切れでも大丈夫です。毎日が忙しい人は、ほんの数分間、空いた時間にできることを積み立てて『＋10』を達成してください。いくつか例をあげます。

エレベーターを一階分だけ階段にする、トイレは遠い所を使う、どうでしょう。テレビを見ながらスクワット、歯みがきしながら踵あげ、信号待ちの間にお腹をひっこめて腹筋強化のように「ながら運動」も有効です。目覚めとともに手足を伸ばしてストレッチ、姿勢をよくする、歩幅を広くして速く歩くなども、意識して取り入れると運動量アップになります。

アクティブガイド

「アクティブガイド」は、厚生労働省のホームページからダウンロードできます。イラストや図表が使われていてわかりやすく、運動習慣に応じてヒントが与えられるので、どなたにもきっと役立ちます。運動している方もぜひご覧ください。栄光病院の健康教室でも準備していますのでお声かけください。

社会医療法人 栄光会　栄光病院 保健師　藤江 富由美